para termos como power nap, jetlag social, lâmpadas solares, dietas de luz, colchões e roupa de cama equivalente a nuvens, equilíbrio digital, a abordagem R90 e a controversa técnica de mouth taping."Ir para a cama quando não estamos cansados ou preparados para o fazer apenas causará problemas, e sentirmo-nos tensos por causa disso a meio da noite não nos ajudará a voltar a adormecer. Assim que começa a preocupação, libertam-se as hormonas do stress, como a adrenalina e o cortisol, e ficamos ainda mais alerta."
Mantendo essa ideia como a principal, já que o mito das 8h de sono é um "tamanho único" que claramente não serve a todos e juntando a organização do sono e do dia em períodos de 90m (Abordagem R90), sem esquecer que precisa tanto combater o jetlag social como reduzir o excesso de cafeína = «ser uma sombra nervosa de si próprio e claro» – e reduzir o nº de horas de uso de equipamentos, essencialmente o pc/tablet e o telemóvel.
Manter esta dieta de aparelhos e apimentar a vida com mais caminhadas, desporto em geral, música que estimule as ondas delta (para de noite) e as ondas beta (de dia!) e estipular períodos de 90m para organizar o dia-a-dia será o essencial para melhorar e reprogramar o cérebro para tempos de sono de qualidade.
Na Abordagem R90 há princípios básicos:
- acordar pelo menos 90m antes da hora de estar apto para o trabalho ou no trabalho;
- é importante manter sempre horário de acordar, mesmo quando não precisa, para não dar informações erradas ao organismo;
- organizar ciclos de 90m para estruturar o seu dia, seja com actividades, períodos de sono, de lazer;
- reduzir ou anular dispositivos antes de dormir (dieta de luz)
“Não se trata de qualidade versus quantidade. Saiba quanto precisa. Para uma pessoa, em média, o ideal será dormir 35 ciclos por semana. Entre 28 (seis horas por noite) e 30 também é adequado. Se dorme menos, sem que o tenha planeado, talvez esteja a exagerar.”
E um dos problemas do jetlag social é esse mesmo. Actualmente considerada quase como uma doença, a redução dos períodos de sono e a consequente falta de qualidade do mesmo, são factores alarmantes para a OMS, uma vez que impactam toda a nossa saúde, alterando níveis de oxigénio, glicémia, entre outras informações erradas que o cérebro dá ao corpo. Muitos destes inputs errados provêm da quantidade de horas de luz a que estamos expostos, parte obrigados por questões de trabalho, mas uma outra parte porque nos expomos voluntariamente ao telemóvel, tablet, televisão.
É importante desligar aparelhos o mais cedo possível e recorrer cada vez menos a eles; saiba que a média de desbloqueios é de 80 diários!
Analise os seus consumos e perceba como e quando pode e o que deve reduzir.
Juntamente com o afinar desse equilíbrio digital, faça a dieta de luz, reduza ao mínimo ou anule mesmo todos os equipamentos com luz nos 90m antes de dormir, em vez de estar no telemóvel, faça coisas básicas, pequenas arrumações, prep do outro dia, anotar tarefas, por forma a limpar e dar espaço mental à sua cabeça antes da hora de deitar.
"Pense melhor as suas rotinas de pré e pós sono, como tempos de equilíbrio e momentos seus, mas também como momentos de limpeza e espaço. (…)
A sua rotina pré-sono inclui afastar-se da tecnologia à medida que se aproxima a hora de adormecer, mas se de facto não consegue evitar ver televisão, usar o computador ou jogar na cama com a consola, assim que terminar, faça por favor uma coisa em prol da sua recuperação: desligue completamente os aparelhos, em vez de os deixar em standby. A luz de standby é semelhante a um laser que penetra na sua glândula pineal e interfere com a produção de melatonina.”
Analise também estratégias para descansar mais e melhor, bem como estratégias de recuperação e pensar na forma como respira enquanto dorme é fundamental.
“Se acorda com a boca seca e com vontade de ir beber água, queremos garantir a respiração pelo nariz (…) Está provado que respirar pela boca aumenta significativamente a ocorrência de problemas como o ressonar e a apneia do sono [...] como qualquer criança sabe, o nariz foi feito para respirar e a boca para comer." (Patrick McKeon)
O autor aconselha a monitorizar a % de oxigénio, para compreender os seus padrões e a leitura da bíblia da respiração pelo nariz «The Oxigen Advantage» de Patrick McKeon e ainda começar a dormir com tiras breath right para poder evoluir para as tiras que cerram a boca - mouth taping - garantindo assim que respira mesmo pelo nariz. A progressão pode ou não acontecer e deve ser feita passo a passo, mas o autor é total defensor da prática.
Outra prática enormemente defendida pelo autor é a obrigatoriedade de períodos curtos de recuperação, sejam eles as pequenas e revigorantes sestas – power naps – ou simplesmente pequenos intervalos para melhorar os níveis de concentração, mas também os músculos em geral.
“Não tem tempo para um intervalo? Então arranje esse fazer tempo. Vai tornar-se mais eficiente se o fizer, com novos níveis de concentração. Não terá de ser um grande intervalo. Tome uma chávena de chá; vá à casa de banho (mesmo que não precise); vá à rua por uns minutos; levante-se e converse com um colega ou faça um telefonema. Não importa - o principal é que se afaste do ambiente e do estado mental em que trabalha, para dar ao seu espírito uma pequena janela de recuperação. Se tem de passar todo o dia à secretária, até ao seu corpo fará bem afastar-se um pouco.
Comece a fazer pequenos ajustamentos que o tornem mais fácil para si. Ninguém o vai impedir de ir beber um copo de água, por isso, em vez de encher uma garrafa de dois litros e de a colocar na sua secretária, escolha uma garrafa que tenha de ser cheia com mais regularidade.”
Semelhante ao que acontece quando dormimos a sesta, que é dissociarmos os nossos pensamentos do ambiente onde estamos e afastarmo-nos um pouco. Esses «intervalos do espírito ou janelas de recuperação» também devem acontecer no máximo de 90 em 90 minutos e melhorarão o desempenho diário e promovem um melhor estado de espírito ao longo do dia que se irá refletir na organização do sono. “permitindo-lhe absorver subconscientemente e arquivar o que esteve a fazer”.
Por último, mas tão importante como tudo o resto é o papel da actividade física como factor de recuperação, na opinião do autor chegam 150m de exercício moderado, por semana - «repare que não chega sequer a 30m por dia, você consegue!» - e que contribuirão para respirar melhor, dormir com maior qualidade e sentir-se mais apto em geral.
Portanto, as palavras-chave serão: ORGANIZAÇÃO E ROTINA + HARMONIA E CONFORTO + LIMPEZA E SEGURANÇA*, aplicado ao dormir, comer, treinar e trabalhar, com o objectivo de promover um equilíbrio saudável de todos os aspectos da nossa vida.
* nota – o autor refere ainda a importância do espaço de dormir, a limpeza, o conforto e se nos sentimos seguros, sem esquecer estados emocionais e problemas de saúde, ainda assim, o livro foca-se na abordagem R90 e na estruturação do sono (e do dia) segundo esses princípios.
Sem comentários :
Enviar um comentário